Koks maistas didžiausias peilis širdžiai? Ar visada reikia vengti sočiųjų riebalų? Kava vargina širdį ar nedaro žalos? Šiais ir kitais klausimais, kokia mityba padeda saugotis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kalbamės su gydytoju dietologu Edvardu Grišinu.
Lietuva vis dar „raudonuoja“ pagal sergamumą ir mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kiek stipriai prie to prisideda mūsų kasdienis lėkštės turinys?
Jei žiūrėsime bendrai į širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją, visada iškyla tie dalykai, kurie gali mums tiek padėti, tiek pakenkti. Turbūt apie ką dažniausiai kalbame, tai būtų druskos perteklius, kas neišvengiamai bus susiję su mūsų lėkšte. Kitas dalykas yra antsvoris, žinome, kad sumažinus vos 5 proc. kūno masės žmonėms, kurie turi antsvorio ar serga nutukimu, gali teigiamai prisidėti, kalbant apie širdies ir kraujagyslių ligų išeitis. Tai vėlgi yra su mūsų gyvenimo būdu ir lėkštės turiniu susijęs dalykas.
Kita vertus, žinome, kad pakankamas daržovių, vaisių suvartojimas ir polifenolių gausa maiste teigiamai prisideda prie kardiovaskulinių ligų prevencijos ir tai vėlgi bus susiję su mūsų mityba. Taigi tai tik patvirtina, kaf valgome ne tik tam, kad būtume sotūs, bet ir visas organizmas, visos sistemos veiktų darniai ir mums tarnautų ilgus metus.
Ne paslaptis, kad tai turbūt svarbu ir dėl taip dažnai linksniuojamo lėtinio uždegimo, kuris turi daug sąsajų turi su įvairiomis ligomis, tarp jų – ir kraujotakos?
Lėtinis uždegimas išties baisiai skamba, tik niekas iki galo nesupranta, kur jis yra ir kaip jį būtų galima pažaboti. Bet yra dalis tiesos, kad lėtinis uždegimas yra tas „tylusis žudikas“. Ir kuo yra daugiau sutrikimų, padidėjęs kraujo spaudimas, šalia – padidėjęs cholesterolis, tada ir šlapimo rūgštis padidėjusi, vystosi podagra arba prisideda keli nereikalingi kilogramai, taigi viskas yra susiję. Galbūt visa tai yra nejaučiama kaip fizinis skausmas, bet organizmas tai jaučia ir kenčia, vėliau tai gali baigtis jau net letaliomis išeitimis.
Šis maistas – peilis širdžiai
Grįžkime prie to „juodojo sąrašo“, kokio maisto reikėtų vengti. Druska būtų pirmoji jame, o kas toliau?
Tie produktai, ko reikėtų vengti, bus neatsiejami nuo jau minėtosios druskos. Jei žiūrėsime, iš kur žmonės gauna 70–80 proc. druskos pertekliaus, tai iš perdirbto, greito maisto. Retas žmogus jos tiesiogiai suvartoja per daug, palyginus kiek tai įvyksta nepastebimai, kas ir priveda prie tų blogų išeičių.
Koks būtų tas perdirbtas, greitas maistas? Tai – paprastieji angliavandeniai, kuriuos randame prekybos centrų lentynose, kavinėse, tai – ir visi vaisvandeniai, sultys. Kokios natūralios jos bebūtų, kieno rankomis spaustos, galime pamatyti daug marketingo triukų, apsigauti neturėtume – ne viskas yra taip sveika, kaip gali atrodyti.
Be to, koks apskritai maistas bebūtų sveikas, turime žinoti ribas, kiek ko galime suvartoti. Niekada nebus to sveikiausio produkto, kurio galėsime valgyti nuo ryto iki vakaro – galbūt kalorijų ar skaidulų bus per daug. Bet kas gali kažkaip pakenkti, jei neturėsime saiko.
Trečias dalykas, apie ką turime pakalbėti, tai riebalus. Faktas, kad dėl jų yra daug kontroversijų, į tai dabar nesigilinkime, bet tikrai žinome, kad akcentas mityboje turėtų būti polinesotiesiems riebalams – tai būtų tyras alyvuogių aliejus, linų sėmenys, graikiniai riešutai, avokadai, riebesnė žuvis ir kt. Tai yra visa tai, ko mums reikia, kad gautume vertingųjų Omega-3 riebalų rūgščių ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Matome, kad daliai žmonių tai tikrai veikia apsaugančiai.
Nors dažnai yra kartojama, kad visi augaliniai riebalai yra oksiduoti ir žalingi, studijos to nepatvirtina. Tad kol kas visos rekomendacijos tokios pačios – akcentuojama, kad polinesočiosios riebalų rūgštys mityboje turės geresnį poveikį žmogaus sveikatai negu tik gyvulinės kilmės riebalų rūgštys. Galbūt jų nereikia visiškai atsisakyti, bet ne propaguoti, jeigu kalbame apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, nestatyti to į pirmą vietą.
Pasitaiko palyginimų, kad mūsų seneliai jokio alyvuogių aliejaus akyse nematė, daugiau valgė gyvūninės kilmės riebalus, ir ilgai gyveno. Esminis skirtumas čia turbūt tai, kad mūsų gyvensenos įpročiai gerokai pasikeitė, tapome itin sėslūs?
Žinoma, bendrai galime daug kalbėti apie mūsų hiperkalorinę mitybą. Dar vienas akivaizdus neigiamas veiksnys yra tai, kad gerokai daugiau laiko praleidžiame sėdėdami. Bet nepamirškime ir kitų veiksnių – aplinkos taršos, visų papildomų priemonių, hormonų, pesticidų ir kitų medžiagų, kas naudojama maisto gamyboje, kaip tai daro įtaką mūsų hormoninei sveikatai. Vieną žmogų tai paveiks lengviau, kitą – stipriau ir tai vėlgi prisideda prie galutinės išeities. Kita vertus, negalėčiau sakyti, kad ir visi mūsų senoliai, tėvai gyvendavo sveikai. Manau, būdavo daug mirčių, kurios nebuvo paaiškinamos, tai buvo normalu, tiktai nebuvo tikrinama.
Greičiausiai visada išliks akloji zona, aiškinantis, kodėl kitą kartą sveikos gyvensenos nepropaguojantis žmogus gyvena visai ilgai, o sveikuolis numiršta anksčiau.
Čia visąlaik bus daug diskusijų. Yra tyrimų, kurie rodo, kad, pavyzdžiui, kai kurie žmonės, kurių cholesterolis aukštas, gyvena ilgiau negu tie, kurių cholesterolis žemas. Kaip būna ir visiškai atvirkščiai. Ne veltui daug diskutuojama, kas yra sveikiau, kas turėtų būti pirmoje vietoje, ar turime valgyti tiek daug riebalų, ar daugiau rinktis augalinės kilmės maistą ir t.t. Manau, kad kompleksiškumas yra aukščiau klausimo, kokius riebalus valgyti geriau.
Turbūt labai sunku pateikti visiems vienodas rekomendacijas, juk kiekvienas yra labai individualus.
Kaip sakau, reikia labai atsargiai rinkti žodžius, ką mes sakome visuomenei, nes kažkam tas žodis gali padėti, o kažką – pražudyti.
Mažiau, bet geriau riebiau – ne visada gera mintis
Dar grįžtant prie riebalų, kaip yra su lašiniais – daug ką net nupurto pagalvojus apie tokį maistą, tačiau tiesa, kad saikingas jų kiekis turi ir naudos?
Tikriausiai yra tik skonio reikalas. Sotieji riebalai, kai ir visi kiti, yra mums svarbūs ir jų organizmas ir ląstelės reikalauja, bet yra tam tikras limitas. Kur čia yra bėda, kad tų sočiųjų riebalų gauname su maistu, kurį valgome kavinėse, valgyklose, perkame įvairiausias dešras ir kitus mėsos gaminius. Taigi jų gauname tiek daug, kad net nebelieka vietos tiems, pavadinkime, natūraliems lašiniams. Čia ir išsitrina visi dalykai, kai mes iškeliame lašinius, bet nesužiūrime visos kitos mitybos dalies. Taigi jų net, pavadinkime, kultūrinis naudingumas kažkiek praranda prasmę. Reikia nepamiršti bendro konteksto. Jei žmogus jau nori sakyti, kad tai sveika, prašau, argumentuok, kodėl taip manai.
Daug tokių pacientų sulaukite, kurie ateina turėdami savo tiesas?
Kiekvienas turi savo tiesą ir aš stengiuosi juo patikėti. Kiekvieno organizmas veikia labai skirtingai ir ne viskas, ką sako žmogus, yra melas. Tikrai ne – turime labai individualių atvejų. Jeigu galvosime, kad viskas taip paprasta, taip tikrai nėra, kartais organizmas tikrai geriau veikia naudojant vieną „kurą“ negu kitą. Ir matome, kaip nuo to keičiasi žmogaus elgsena. Taigi vis tiek kiekvieną kartą norisi palikti tą žmogaus tiesą, bet ją kažkiek modifikuoti, kad, svarbiausia, ji būtų labiau tausojanti sveikatą nei žalojanti.
O kaip su pieno produktais ir juose esančiais riebalais – jie irgi įsiskaičiuoja į bendrus riebalus? Neretai žmonės renkasi kad ir mažiau, bet geriau ne liesesnį produktą.
Taip, tai įsiskaičiuoja į sočiuosius riebalus. Bet su tuo „geriau riebiau, bet mažiau“ dažnai ir paslystama, neįvertinamas organizmo atsakas. Nes jei jis yra labai pažeistas, turime aukštą cholesterolį, padidėjusį kraujo spaudimą, yra antsvoris ar jau prasidėjusios autoimuninės ligos, kartais gausesnis tų pačių riebesnių pieno produktų pavalgymas gali atsiliepti neigiamai. Bet vėlgi viskas priklausys nuo kiekio, dažnumo, žmogaus mitybos įvairovės. Tai jeigu įvairovė bus tikrai tokia nyki ir kiekvieną dieną jis valgys tą patį, tai gali neigiamai atsiliepti. Suprantu, kad norime išlaikyti maisto grynumą, bet tikrai labai dažnai neįvertinamos porcijos ir suvalgomo maisto kiekiai.
Jeigu matome, kad kažkas ne taip su mūsų sveikata, prieš kaltindami kažkokį vieną produktą bandykime pirmiausiai peržiūrėti savo įpročius, aplinką, kurioje gyvename. Priežastys labai dažnai gali būti daug banalesnės negu mums atrodo, o tada jau žiūrėkime, kas guli mūsų lėkštėje ir pirmoje vietoje prieš darydami kažkokias redukcijas, ko atsisakyti, pagalvokime, ko galbūt suvalgyti, kad išlygintume balansą tarp to blogo ir neblogo.
Jeigu matome, kad nesuvalgome tiek daržovių, kiek reikia, pabandykime daugiau save paspausti, praturtinkime savo mitybą didesne prieskonių įvairove. Tai – labai svarbūs maži dalykai, kurie gali turėti stiprų ilgalaikį poveikį žmogaus sveikatai.
Kalbant apie kiekius, kaip žmogui suprasti, kad jau bus per daug riebalų – imti skaičiuoti viską analizuojant etiketes?
Klausimas, ar visiems išties reikia skaičiuoti, jeigu žmogus yra sveikas arba žino, kad turi įprotį užkandžiauti. Galbūt nėra ko skaičiuoti, o tiesiog atsisakyti tam tikro netinkamo įpročio.
Matome, kad sveikatos gerinimo intervencijų yra skirtingų – kažkas apriboja valgymo dažnį, kažkas – valgymo laiką, o kas nori pasigilinti į patį maistą, aišku, reikės pažiūrėti kaloražą, sočiuosius riebalus, tuos pačius baltymus, angliavandenius, pridėtinį cukrų. Bet pasižiūrėti ne tam, kad iškaltume, bet suvoktume, ką valgome.
Žinome, kad akcentas mityboje turėtų būti į polinesočiuosius riebalus – tyrą alyvuogių aliejų, linų sėmenis, graikinius riešutus, avokadus, riebesnę žuvį.
Yra tokia paplitusi nuomonė, kad į visus lieso pieno produktus yra įdėta krakmolo, tai nėra tiesa, reikia paskaityti etiketes. Taigi atidesnis paskaitymas kitą kartą gali padėti išsklaidyti tokius mitus. Bet tikrai kiekvienam nerekomenduoju skaičiuoti, sekti kiekius, o tiesiog formuoti įpročius.
Žinau, kad ne kiekvienas visų trijų dienos valgymų metu suvalgo nors po vieną daržovę, taip tikrai nėra. Taip pat faktas, kad kasdien nesuvalgome pakankamai grūdinių kultūrų arba praleidžiame valgymus ir po to vakarais pervalgome, nesuvartojame pakankamai skysčių. Tai labai paprasti dalykai, kurie gali ilgainiui neigiamai atsiliepti.
Ko gero, gydytojai nėra išimtis – patys ne visada spėja skirti pakankamai laiko pietums.
Tikrai ne, visi gyvename tokį patį gyvenimą, kuris nėra idealus. Ne visi uždirba tiek, kad galėtų įsigyti vien ekologiškai užaugintą mėsą ar sau leisti lėtą pietų pertraukėlę. Taigi visi kapstomės tame pačiame darže ir kartais kovojame su tais pačiais demonais.
Kiek galima suvalgyti raudonos mėsos?
Perdirbti mėsos produktai, kaip suprantu, be diskusijų patenka į juodąjį sąrašą, o kaip yra su raudona mėsa – kiek čia yra baubo ar viskas priklauso nuo kiekio?
Vėlgi viskas nėra vienareikšmiška. Jei pažiūrėsime į mokslinius straipsnius, dažnai galima pamatyti, kad tie straipsniai, kurie nebuvo finansuojami žmonių arba įmonių, kurios būtų susijusios su raudonos mėsos gaminių pramone, jie parodys neigiamą koreliaciją su sveikatos išeitimis.
Tikrai ne kiekvienas visų trijų dienos valgymų metu suvalgo nors po vieną daržovę, taip tikrai nėra.
Tuo metu tie straipsniai, kurie bus finansuojami kažkokių, pavadinkime, mecenatų, parodys gerąsias išeitis. Tad čia vėlgi yra daug diskusijų, kiek raudonos mėsos ir kokiomis aplinkybėmis žmogui reikėtų vartoti. Dabar vis tik yra apsiribojama iki 1–2 kartų per savaitę ir, jeigu įmanoma, mėsa turėtų būti liesesnė.
Matyt, ir nepriskrudinta, neprikepta.
Tai labai svarbu – net ir geriausią mėsą galima labai greitai sugadinti gerai paskrudinant ir pateikiant su kažkokiu labai skaniu garnyru. Jei būtų tik daržovės, būtų puiku, bet kitais atvejais jau paslystame.
Kalbant apie gėrimus, sultys, vaisvandeniai taip pat yra vengtini, o kaip su ta raudona vyno taure? Gydytojai pakankamai griežti šiuo klausimu.
Nėra taip, kad šitai būtų sveika. Ir vėlgi jeigu žmogus nepadaro pirmų pagrindinių dalykų, nesimaitina subalansuotai, turi antsvorį, kitų medžiagų apykaitos problemų, dislipidemiją, padidėjusį kraujo spaudimą, podagrą ir t.t., tai net neprieikime prie kažkokio vyno ar dar kažko. Dar reikia tiek namų darbų padaryti, kad iki to galėtume prieiti. Bet kitu atveju, ką matome ir iš studijų, kad bendrai tas raudonas vynas kartais ne tai kad bus teikiantis sveikatą, bet ir nebus toks žalingas, jei bus dozuojamas ir vartojamas tik tam tikromis progomis – po vieną kitą taurę.
Kava yra išteisinta dėl poveikio širdies sveikatai?
Taip, ji yra išteisinta, bet neišteisintas perteklinis jos vartojimas. Kitas dalykas, žinome, kad kartais užpiltinė kava turi tokių medžiagų, kurios gali kiek padidinti cholesterolį tiems žmonėms, kurie turi riziką jam padidėti. Tad jiems žmonėms reikėtų žiūrėti atsargiau. Bet filtruota kava tokio poveikio neturi. Bet kuriuo atveju yra svarbus sąmoningumas ir bendras kiekis – nepamiršti, kad kava nėra vanduo. Akivaizdu, kad per didelis kavos kiekis žalingas ir pačiai širdžiai – negalime girtis tuo, kad per dieną reikia 4 puodelių kavos.
Beje, žmonės neretai baiminasi vartoti espresso, tačiau nebijo didelių kavos puodelių. Bet daugiau kofeino bus kaip tik juose, nes kuo kava daugiau praskiedžiama ir ilgiau būna puodelyje, tuo didesnį kofeino kiekį turės. Galbūt espresso turi stipriausią skonį, bet ne didesnį kofeino kiekį. Kaip ir jei geriame kavą su pienu, joje kofeino gali būti tiek pat.
Mitas ar tiesa, kad išpopuliarėjusi veganų ir vegetariška mityba visada yra sveikesnė širdžiai?
Čia yra tiesos. Vegetariška, veganiška mityba šiaip yra mokslas, apimantis labai daug sudedamųjų dalių, kurių žmogus privalo nepamiršti siekdamas išlaikyti visavertiškumą.
Kava yra išteisinta, bet neišteisintas perteklinis jos vartojimas.
Viena vertus, jeigu žmogus iki tol nevalgė daržovių ir jų pradės suvartoti daugiau, tikrai padės savo širdžiai. Bet ilgainiui nesilaikant tam tikrų reikalavimų gali tam tikrų medžiagų imti trūkti, kas irgi yra nerekomenduotina. Žmogui, kuris nori pagelbėti savo širdžiai, iš visavalgio tapti vegetaru, manyčiau, būtų kraštutinumas.
Ar išskirtumėte kažkokių „auksinių“ produktų, kurie ypač naudingi širdies sveikatai?
Iš tikrųjų neišeitų išskirti kažkokius produktus, bet reikia kalbėti apie medžiagas, kurios padės tavo širdžiai. Ir tam neužtenka vienos medžiagos, tai yra kompleksinis dalykas, kuris taip pat priklausys ir nuo kitų organų veiklos bei jų sąveikos. Todėl negalime sakyti, kad štai čia yra TOP5 produktai širdžiai, tai tikrai nesuveiks. Arba tai jau būtų suveikę ir visi būtume sveiki.
Dėkoju už pokalbį.
